“@张三老师，快考试了，静不下心来复习，怎么办？”

“@李四，这个涉及到专注力问题，也就是如何进入“心流”状态。”

心流状态是一种因为全身心投入到一件事情中，而达到忘我的一种状态。

今天，我们主要解决两个问题：为什么人们难以进入心流状态？以及如何进入心流状态？

回答第一个问题，我们要从我们的大脑出发。大脑是为了生存而构建的——不是为了日复一日处理知识的。它的默认设置里只会专注于某些有利于生存的事务。也就是说在面对威胁、食物和新奇事物时，大脑会大量释放多巴胺，从而使得那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化。比如，我们的远古祖先生火时会关注附近爬行的毒蛇，这样使他们又能活过一天。与其他哺乳动物相比，我们人类具有一种特殊的能力：思考那些不是近在眼前的事情。因为这种能力，我们可以从过去和现在学习，通过做白日梦获得灵感，计划未来。

所以复习时候走神其实是正常现象，不需要内疚，而进入心流状态是需要我们去训练的。

在处理任务时，我们会运用到大脑内的“注意力空间”。注意力空间就相当于我们大脑的“随机存储器”。对于普通人而言，这个空间很小，一次性只能存储很少的信息，因此，我们必须好好管理它。注意力空间有两种工作模式，专注模式和发散模式。专注模式是将注意力集中于一件事情，此时你的注意力是导向外部的；发散模式是不专注于任何具体的事情此时，你的注意力是导向内部的。前者使注意力集中，后者使注意力不集中。

专注模式可以提升我们的效能，发散模式可以提升我们的创造力。其中高度专注模式就是我们梦寐以求的心流模式。

大脑天生就不是用来处理知识的，我们普通人的注意力空间又小，这些就导致我们在学习和工作中很难下心来，进入心流状态。针对大脑的这些特征，我们可以通过事前、事中和事后进行控制，从而进入心流状态。

事前：由于注意力空间小，当任务过多，任务太难就会造成注意力超载。我们第一步就要设定目标，确定任务，数量最多三个，太难得任务可以分解为若干小任务，任务要具体可执行，难度适中。

设置好目标任务后，第二步就是评估我们学习环境周围的分心物，为我们接下来的专注提供一个整洁的环境。将可控的分心物移走（外部环境的分心物收起来即可，内心的分心物可以记录在备忘录上），将更有效能的提示物纳入你的环境。比如，写有目标任务的便利贴。不可控的分心物想好对策。最后准备一个定时器。

事中：如果开始前有抗拒心理，可以和自己商量，缩短专注时间。比如，学习20分钟就休息。做到后再逐步延长专注时间。初期我们需要用事前准备好的定时器设置好正点播报，提醒我们去觉察自己是否走神，如果走神，请把导致走神的分心物记录到备忘录，腾空我们的注意力空间。利用事前准备的提示物，把我们拉回专注的任务中。

专注状态是很耗费能量的，所以我们的注意力空间会越来越小，当我们感觉出现注意力超载——脑子转不动了。可以切换到发散模式进行充电，做一些简单而让人愉悦的事情，比如散步、听音乐、做家务等。充好电后就可以继续了。

事后：完成一项任务，首先，一定要犒劳自己，让身体分泌多巴胺，产生愉悦感。这样有助于我们下一次进入心流状态。其次，可以扩展一下我们的注意力空间。注意力空间越大，我们专注力就越强，完成的任务就可以难一些。我们可以通过冥想和正念来扩展注意力空间。冥想就是用一个很小的任务（比如，呼吸）占据整个注意力空间。据研究。冥想是将走神的破坏作用降到最低、最有效的技术。正念就是专注于觉察当下的感受，每时每刻都在训练你的觉察力。最后，一定要充分休息。比如，睡足八小时。

最后，给同学们推荐一本书，加拿大克里斯·贝利写的《专注力 心流的惊人力量》，这本书让我受益匪浅。提高了我的效率，让我有更多的时间去享受生活的美好。感兴趣的同学考完试可以到图书馆借来看一下。喜欢看电子书的同学也可以通过掌阅精选APP阅读（具体使用流程详见上期：李四的故事：宝藏图书馆）。

索书号：B842.3-98

馆藏地：图书馆204室（社科二阅览室）